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您當前的位置 ︰中國(guo)張掖網>>印象>>養(yang)生 人到中年衰老進行時 抗(kang)病(bing)防(fang)衰抓3個年齡點 來源︰人民網-人民健康(kang)網    0 人參(can)與互動 2020年02月21日 02:41

  編者按︰近日,發表在《自然醫學》雜志上的新研(yan)究顯示,人體(ti)衰老有(you)3個變速檔dan) 直鶚4歲、60歲和78歲。美國(guo)斯坦(tan)福(fu)大學阿爾茨(ci)海默癥(zheng)研(yan)究中心科研(yan)人員(yuan)分析(xi)了4263名(ming)18~95歲受(shou)試者的血漿數(shu)據,測定約3000種zhi)煌 鞍字實乃 ping)後發現(xian),蛋白質水平(ping)總(zong)體(ti)保持相(xiang)對穩定,但(dan)在上述三(san)個年齡,多種zhi)鞍字實畝du)數(shu)發生了很(hen)大變化。研(yan)究人員(yuan)解釋(shi),這些蛋白質水平(ping)的變化不僅是人體(ti)衰老的特征,更可能是衰老的原因。“隨著(zhou)研(yan)究不斷深入,我們(men)有(you)望通(tong)過血液(ye)測試,以(yi)分子水平(ping)衡量人的衰老程度。”領導(dao)這項研(yan)究kang)耐心帷? 科雷(lei)教授(shou)表示︰“我們(men)對年齡了解得(de)越多,能干(gan)預的就越多。未來,我們(men)有(you)可能確切知道(dao)什麼(me)飲食和行為習慣(guan)有(you)助延(yan)壽,從(cong)而幫助人們(men)避免罹患各種疾病(bing)。”雖然衰老不可避免,但(dan)我們(men)該如何做才能延(yan)緩它(ta)的進程?一起來看(kan)看(kan)。

  34歲,健康(kang)從(cong)巔峰轉(zhuan)向下(xia)坡

  人體(ti)衰老和tu)膊bing)是細胞損傷或死亡引起的整體(ti)變化。早在1925年,美國(guo)著(zhu)名(ming)生物學家威(wei)爾遜就提出︰“一切生命的關(guan)鍵問題都要(yao)到jiao)赴腥?罷搖!北(bei)本jing)大學公共can)wei)生學院社會醫學與健康(kang)教育系教授(shou)鈕文異表示,青年人雖然正處于年富力強、身心相(xiang)對成熟(shu)穩定的階段(duan),但(dan)人體(ti)內細胞數(shu)和細胞內的水分開(kai)始不斷減少,這是機(ji)體(ti)衰老的第一個轉(zhuan)折(zhe)點。北(bei)京(jing)老年醫院中醫科原主(zhu)任劉德泉提到,34歲左右ye)娜巳qun)大多處于家庭負(fu)擔(dan)重(zhong)、工作(zuo)壓力大、人際(ji)關(guan)系復(fu)雜的狀態,很(hen)大程度上影響了身心健康(kang),這些外部因素(su)與研(yan)究中提到的體(ti)內蛋白質讀(du)數(shu)驟(zhou)變互為因果關(guan)系。

  專家認(ren)為,30多歲的人應重(zhong)點關(guan)注神經(jing)系統和tu)∪rou)骨骼(ge)的健康(kang)狀況(kuang)。30歲後,大腦血液(ye)循(xun)環減慢,血流量減少,腦內神經(jing)細胞數(shu)量逐步減少,從(cong)而影響記憶力、協調性及大腦功能。人體(ti)肌肉(rou)量在25~30歲達到峰值(zhi),而後隨年齡增長逐漸(jian)降低,進而影響機(ji)體(ti)代謝速率,35歲左右,骨質開(kai)始ji)魘shi)。30歲開(kai)始,心髒的心室壁(bi)和心瓣膜會逐漸(jian)增厚(hou),心髒傳導(dao)系統開(kai)始衰老。與此同時,肺活量也開(kai)始緩慢下(xia)降。中國(guo)老年學和老年醫學學會老年心理分會秘書長楊萍告訴(su)記者,34歲左右ye)娜巳qun),因壓力、責任感的增加(jia)容易導(dao)致焦慮、抑郁等心理問題。

  劉德泉提醒(xing),隨著(zhou)人們(men)生活方式(shi)和飲食習慣(guan)的改(gai)變,一些老年慢性病(bing),如高血壓、糖尿病(bing)、動脈硬(ying)化等,越來越多發生于中青年人群(qun),同時,長期疲勞的狀態也增加(jia)了他(ta)們(men)患慢性疲勞綜合征、肥胖癥(zheng)的風險。

  60歲,各項機(ji)能都步入老年

  60歲左右,人正處于更年期的末期,又面臨退(tui)休這一生活狀態的改(gai)變,這些因素(su)共同導(dao)致衰老速度加(jia)快。

  劉德泉表示,這個年齡段(duan)應重(zhong)點關(guan)注循(xun)環、消化及免疫系統。60歲左右,心髒每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較(jiao)20歲時減少30%~40%,心髒傳導(dao)系統持續衰老,易導(dao)致機(ji)體(ti)供血不足和tong)?shi)調等問題。消化方面,60歲左右,口腔、食道(dao)、胃腸功能逐漸(jian)衰退(tui),胰ren)儆捎謚 式(shi)jin)潤及腺體(ti)細胞的萎縮,導(dao)致胰蛋白黴、脂肪黴等ren) 阜置詡跎俸突鐶約跬tui),消化功能下(xia)降dan) 賦Φdao)疾病(bing)風險隨之增大。內分泌系統衰老xian)饕yao)體(ti)現(xian)在各種激(ji)素(su)水平(ping)及靶器官對它(ta)的敏感性上。《衰老》雜志發表的一項歷(li)時十年的研(yan)究顯示,隨著(zhou)年齡增長,人體(ti)內T淋巴細胞總(zong)數(shu)不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受(shou)到jiao)婦 bing)毒(du)的侵襲。

  在心理上,60歲左右ye)娜巳qun)由于身體(ti)機(ji)能逐漸(jian)衰退(tui)和退(tui)休造成的社會職能改(gai)變,很(hen)容易產生心理落差,也會加(jia)速衰老。楊萍還(huai)提到,超過半數(shu)的60歲以(yi)上人群(qun)都jia)卸宰隕斫】kang)的擔(dan)憂和不安全(quan)感,從(cong)而加(jia)重(zhong)他(ta)們(men)的心理負(fu)擔(dan),更易導(dao)致情緒不穩、焦慮、抑郁等心理問題。

  78歲,系統、髒器快速衰老

  78歲左右,人體(ti)各項機(ji)能都進入快速衰老階段(duan),神經(jing)、泌尿、呼吸、循(xun)環等各系統chang) yi)及認(ren)xian) 托睦磯汲魷xian)明顯yuan)浠 /p>

  神經(jing)系統方面,老年人腦細胞數(shu)量及突觸連接減少,腦血流量減小,導(dao)致記憶力下(xia)降、易疲勞、對外界反(fan)應遲鈍等問題。泌尿系統方面,腎動脈硬(ying)化、腎血流量減小,會導(dao)致腎功能減退(tui)。老年男性常(chang)伴有(you)前列腺增生,有(you)尿頻、尿急、尿不盡感;老年女性因盆底(di)括約肌松弛,多會出現(xian)尿失(shi)禁癥(zheng)狀。呼吸系統方面,老年人會出現(xian)呼吸肌力量減退(tui)、氣管鈣化等問題,導(dao)致氣道(dao)阻力增加(jia)、肺通(tong)氣及肺換氣功能減退(tui)。隨著(zhou)縴毛(mao)運動減弱,老年人的排(pai)痰能力也逐漸(jian)下(xia)降。循(xun)環系統方面,78歲左右人群(qun)心室壁(bi)增厚(hou),外周動脈硬(ying)化,更容易引起髒器缺血。

  這個階段(duan)的老人大腦功能衰退(tui),認(ren)xian) δ芡tui)化非常(chang)明顯。2018年,一項在美國(guo)人口學會年會上公布的研(yan)究表明,大腦衰老從(cong)73歲起會有(you)4年左右部分認(ren)xian) zhang)礙期,隨後的一年半到兩年內就可能出現(xian)阿爾茨(ci)海默癥(zheng)或類似的認(ren)xian) zhang)礙疾病(bing)。心理層面上,老年人常(chang)表現(xian)出以(yi)自我為中心、保守(shou)、多疑、急躁、自yuan)暗刃願裾zhang)礙及空(kong)巢綜合征等心理問題。

  抗(kang)衰老最(zui)好的方式(shi)是︰運動!

  發表于Aging Cell雜志的一項最(zui)新研(yan)究顯示︰規律運動是對抗(kang)衰老最(zui)好的選(xuan)擇。

  在這項研(yan)究中,研(yan)究團(tuan)隊評估了84名(ming)男性和41名(ming)女性騎行人士,他(ta)們(men)的年齡在55~79歲。如何定義(yi)他(ta)們(men)是騎行人士?男性在6.5小時內可以(yi)騎行100公里,女性在5.5小時內可以(yi)騎行60公里。

  結(jie)果發現(xian),比(bi)起那些不經(jing)常(chang)運動的人群(qun),這些騎行人士肌肉(rou)含(han)量和力量沒有(you)隨衰老而丟(ding)失(shi),身體(ti)脂肪和膽固醇(chun)水平(ping)沒有(you)增加(jia),而且免疫系統和年輕人一樣強健。

  不僅如此,騎行男性的睪酮水平(ping)更高。

  研(yan)究人員(yuan)bi)餃  孀zhou)年齡的增長,不經(jing)常(chang)運動對免疫系統衰老具有(you)重(zhong)大的推動作(zuo)用(yong)。

  美國(guo)國(guo)家衰老研(yan)究所(The U.S. National Institute on Aging)將運動分為四個基(ji)本類型︰耐力運動、力量運動、平(ping)衡運動和靈活運動。他(ta)們(men)建議(yi)不要(yao)局限于一種運動類型,混合運動不僅增強趣味還(huai)能減少受(shou)傷。

  耐力運動,又叫有(you)xing)踉碩  茉鑾亢粑托穆剩 you)利于心髒、肺部、循(xun)環系統健康(kang)。增強耐力能使日常(chang)活動更加(jia)輕松。比(bi)如,健走或慢跑、跳舞等。

  力量運動,也叫阻力訓練,能增強肌肉(rou),使你更強壯。比(bi)如,舉(ju)重(zhong)、使用(yong)阻力帶、利用(yong)自重(zhong)(引體(ti)向上)等。

  平(ping)衡運動能預防(fang)摔(shuai)倒,一些下(xia)身力量訓練也能提高平(ping)衡性。比(bi)如,單腳站(zhan)立(li)、踮腳行走、太極等。

  靈活運動能伸(shen)展肌肉(rou),有(you)利于身體(ti)更柔(rou)軟而敏捷,使你在日常(chang)活動中更加(jia)行動自如。比(bi)如,小腿拉伸(shen)、瑜伽等。

  耐力訓練抗(kang)衰老效果好

  據美國(guo)《醫學快報》報道(dao),德國(guo)萊(lai)比(bi)錫大學和薩爾大學的研(yan)究kong)叻 xian),耐力訓練有(you)助于抵(di)抗(kang)衰老。

  研(yan)究人員(yuan)選(xuan)取了266名(ming)身體(ti)健康(kang)的年輕人,他(ta)們(men)平(ping)時都不怎(zen)麼(me)參(can)加(jia)體(ti)育運動。參(can)試者被隨機(ji)分入耐力訓練(連續跑步)、高強度間(jian)歇式(shi)訓練(熱身後將快跑與慢跑交(jiao)替進行4次,最(zui)後通(tong)過慢跑冷卻肢體(ti))和力量訓練(在器械上做循(xun)環運動,動作(zuo)包括體(ti)後屈、卷腹、坐姿下(xia)拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸(shen)、前腿肌伸(shen)展、推胸和仰臥腿舉(ju)等)三(san)組,以(yi)及一個不運動的對照(zhao)組。前三(san)組每周鍛煉3次,每kan)5分鐘,總(zong)共有(you)124人堅持下(xia)來。

  在研(yan)究之初和最(zui)後一輪運動後,研(yan)究人員(yuan)分別分析(xi)了參(can)試者血液(ye)樣本中白細胞的端粒長度qun)投肆C富鐶浴=jie)果顯示,與對照(zhao)組相(xiang)比(bi),前三(san)組參(can)試者端粒黴活性和端粒長度都增加(jia)了,這對防(fang)止細胞衰老、提高細胞再生能力以(yi)及健康(kang)衰老都很(hen)重(zhong)要(yao)。不huai) 肓α墾盜紛橄xiang)比(bi),其他(ta)兩組的端粒黴活性高了2~3倍,端粒長度也明顯增加(jia)。

  研(yan)究人員(yuan)bei)硎荊 土ρ盜肥譴chun)進健康(kang)衰老的重(zhong)要(yao)機(ji)制,其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平(ping),促(chun)使細胞發生積極的變化。此外,從(cong)進化論的角度來看(kan),耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為,涵蓋的範duan)?hen)廣,跑步、游泳(yong)、滑雪和騎車等都ji)粲諛土ρ盜貳/p>

  抗(kang)衰老常(chang)吃這十種食物

  豌豆。《英國(guo)醫學雜志》刊登的研(yan)究證明,豌豆有(you)助于減緩細胞衰老進程。豆類中富含(han)的縴維素(su)和抗(kang)氧化劑(ji)是其抗(kang)衰益壽的關(guan)鍵。

  核桃。每周吃堅果(尤其是核桃)至少3次的參(can)試者,罹患癌癥(zheng)和心髒病(bing)的風險zhang)災zhu)降低,壽命延(yan)長2~3年。

  植(zhi)can) 鞍住4竺綴投垢fu)、蕎麥等食物所含(han)的蛋白質幾fu)跤氳攘咳rou)類一樣多,而且還(huai)能補(bu)充(chong)縴維素(su)、維生素(su)和礦物質。

  胡蘿卜(bu)。胡蘿卜(bu)中富含(han)的類胡蘿卜(bu)素(su)既可減緩衰老,又可保護肌膚,讓您充(chong)滿活力。

  沙丁魚。沙丁魚中富含(han)的歐米伽3脂肪酸和維生素(su)B12,有(you)助于降低心髒病(bing)和糖尿病(bing)風險。

  螺螄。1份螺螄含(han)鐵約4毫克,比(bi)紅肉(rou)還(huai)高。攝入足夠(gou)的鐵可預防(fang)貧血、延(yan)長壽命。

  椰子。丹麥哥本哈根大學研(yan)究發現(xian),椰子中富含(han)有(you)益健康(kang)的中鏈(lian)脂肪,常(chang)吃此類食物可防(fang)止DNA受(shou)損,減緩大腦衰老。

  紅薯(shu)。美國(guo)堪薩斯州(zhou)立(li)大學研(yan)究人員(yuan)發現(xian),紅薯(shu)含(han)有(you)大量花青素(su),可降低癌癥(zheng)風險。

  葡(pu)萄酒。美國(guo)《細胞代謝》雜志稱,葡(pu)萄酒中含(han)有(you)大量kang)那靠kang)衰物質白藜蘆(lu)醇(chun)。

  石(shi)榴。法(fa)國(guo)一項研(yan)究發現(xian),石(shi)榴含(han)有(you)與抗(kang)衰有(you)關(guan)的前體(ti)化合物,可通(tong)過腸道(dao)微生物轉(zhuan)化為具有(you)抗(kang)衰老活性的尿石(shi)素(su)A。

  專家還(huai)提醒(xing),無論采取哪種飲食模式(shi),要(yao)想健康(kang)長壽,飯(fan)吃7分飽也十分關(guan)鍵。“間(jian)歇式(shi)禁食”是世界上一些長壽地區居yong)竦拿鼐jue)。(人民健康(kang)網綜合自生命時bei)  】kang)時bei)

 

 

編輯︰ 邢琪琦(qi)

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